Il pesce è un alimento tipico della dieta mediterranea e da sempre rappresenta un’importante fonte di nutrienti per le popolazioni.
Sul piano nutrizionale, il pesce è un’ottima fonte di proteine nobili che presentano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e, per questo, sono considerate di elevato valore biologico. Secondo le linee guida CREA, si dovrebbe consumare una porzione di 150g di pesce fresco o surgelato (che corrisponde a un filetto medio, un piccolo pesce intero tipo sgombro, 20 gamberetti o 25 cozze) 2-3 volte a settimana.
Quali sono le tipologie di pesce da prediligere?
Quali sono i pesci più ricchi di omega-3?
Ci sono differenze in termini nutrizionali tra pesce fresco e surgelato?
Il pesce surgelato, così come verdure e legumi, è spesso una grande risorsa per chi ha poco da tempo da dedicare in cucina, perché consente di dimezzare i tempi di preparazione pur mantenendo una buona parte delle proprietà originarie.
Dal punto di vista nutrizionale, confrontando ad esempio un filetto di merluzzo fresco con uno surgelato, non si osserva alcuna differenza nel quantitativo dei macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e nei minerali come ferro, calcio, fosforo, iodio. Si rileva solo una lievissima riduzione di alcune vitamine del gruppo B, che non è però rilevante ai fini nutrizionali. In conclusione, è possibile affermare che il pesce surgelato mantiene caratteristiche nutrizionali molto simili a quello fresco. Sono quindi molto validi i filetti di pesce, preferibilmente al naturale come merluzzo, nasello o salmone.
Quali sono i migliori metodi per cucinare il pesce?
Un metodo di cottura particolarmente vantaggioso per il pesce è la cottura a vapore, poiché non comporta significative perdite di nutrienti e non ne altera sapore e consistenza. Per ridurre i tempi di cottura a vapore, più lunghi rispetto alla bollitura, è consigliabile tagliare il pesce in piccoli pezzi.
Per mantenere inalterato il contenuto di omega-3, il pesce può essere scottato sulla piastra per una decina di minuti al massimo. Importante, in questo caso, fare attenzione a non bruciacchiarlo per evitare la formazione di composti potenzialmente dannosi.
Infine, un metodo molto semplice, ma garanzia di un piatto finale saporito e leggero, è la cottura al cartoccio. Con questa tecnica i nutrienti restano nei succhi di cottura, riducendo al minimo una loro potenziale perdita. In particolare è minima la riduzione del contenuto di omega-3, che vengono mantenuti in buona percentuale anche con la tradizionale cottura al forno o al microonde.
È sicuro consumare il pesce crudo?
Il consumo di pesce crudo è sempre più diffuso in Italia. Per tutelare la salute dei consumatori esiste una normativa europea che obbliga i ristoratori a congelare a –20°C per almeno 24 ore tutto il pesce che viene servito crudo o non completamente cotto; mentre per il consumo domestico è necessario conservarlo almeno 96 ore nel congelatore a –18°C. Queste misure garantiscono la salubrità del prodotto, che altrimenti potrebbe subire una contaminazione da parte di alcuni microrganismi o parassiti potenzialmente pericolosi, come l’Anisakis.
Nel 2011 nasce SmartFood, il programma in scienze della nutrizione e comunicazione dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano (IEO) che studia gli effetti protettivi della dieta per un nuovo approccio alla prevenzione.
SmartFood mira a promuovere uno stile di vita sano e a fornire strumenti pratici per adattare le informazioni ottenute dalla scienza alle abitudini e alle scelte alimentari quotidiane dell’individuo. Le principali attività del programma sono: ricerca scientifica e divulgazione scientifica, consulenze e collaborazioni con aziende in ambito welfare, ricerca e sviluppo di nuovi prodotti alimentari, certificazione di prodotti o servizi in ambito agroalimentare.
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